Entrenamiento de fuerza con gomas elásticas: beneficios y ejercicios para CrossFit
Las gomas elásticas son un material muy útil para entrenar la fuerza en casa o en el box de CrossFit. Son cómodas, versátiles, económicas y ofrecen una resistencia variable que se adapta a cada fase del movimiento.
En este artículo te explicamos los beneficios del entrenamiento de fuerza con gomas elásticas, cómo elegir la resistencia adecuada y qué ejercicios puedes hacer para trabajar todo el cuerpo.
Beneficios del entrenamiento de fuerza con gomas elásticas
El entrenamiento de fuerza con gomas elásticas tiene varias ventajas frente al entrenamiento con pesos libres o máquinas:
Acomodación de la resistencia: las gomas elásticas aumentan su tensión cuanto más se estiran, lo que hace que la resistencia sea mayor en las fases concéntrica y final del movimiento, donde los músculos pueden generar más fuerza. Esto permite aprovechar al máximo el rango de movimiento y estimular más fibras musculares.
Activación del core: al no tener un punto fijo de apoyo, las gomas elásticas obligan a activar más la musculatura estabilizadora del tronco para mantener el equilibrio y la postura. Esto mejora la coordinación intermuscular y la transferencia de fuerza entre las cadenas cinéticas.
Movilidad articular: al ser más flexibles que las barras o las mancuernas, las gomas elásticas permiten realizar movimientos más naturales y adaptados a la anatomía de cada persona. Esto favorece la movilidad articular y la prevención de lesiones.
Variedad y versatilidad: con unas pocas gomas elásticas se pueden realizar multitud de ejercicios para todos los grupos musculares, tanto de forma aislada como combinada. Además, se pueden ajustar fácilmente la longitud y la tensión de las gomas para modificar la intensidad del ejercicio.
Facilidad y comodidad: las gomas elásticas son ligeras, portátiles y ocupan poco espacio, lo que las hace ideales para entrenar en cualquier lugar y momento. También son más baratas que otro tipo de material deportivo.
Cómo elegir la resistencia adecuada
Para elegir la resistencia adecuada de las gomas elásticas hay que tener en cuenta varios factores:
El objetivo del entrenamiento: dependiendo de si se busca mejorar la fuerza máxima, la hipertrofia, la resistencia o la potencia muscular, se deberá elegir una resistencia mayor o menor. En general, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, menor será el número de repeticiones y mayor será la resistencia necesaria.
El nivel de forma física: cada persona tiene una capacidad diferente de generar fuerza según su experiencia, su técnica y su condición muscular. Por eso es importante elegir una resistencia que se adapte al nivel individual y que permita realizar el ejercicio con una buena ejecución y sin llegar al fallo muscular.
El tipo de ejercicio: no todos los ejercicios requieren la misma resistencia, ya que algunos implican más músculos o articulaciones que otros. Por ejemplo, un ejercicio como el press de pecho con gomas necesita más resistencia que un curl de bíceps con gomas. También hay que tener en cuenta la longitud inicial de la goma, ya que cuanto más corta sea, mayor será la tensión que genera.
El color de la goma: aunque no es un criterio definitivo, ya que puede variar según la marca o el fabricante, en general las gomas elásticas tienen un código de colores que indica su nivel de resistencia. Los colores más claros suelen ser los más débiles y los más oscuros los más fuertes. Por ejemplo, una goma amarilla suele tener una resistencia baja, mientras que una negra suele tener una resistencia alta.
Ejercicios para entrenar todo el cuerpo con gomas elásticas
A continuación te proponemos una rutina de entrenamiento de cuerpo completo con gomas elásticas que puedes hacer en casa o en el box de CrossFit. La rutina consta de seis ejercicios que trabajan los principales grupos musculares y patrones de movimiento. Puedes hacerlos en forma de circuito, realizando una serie de cada ejercicio sin descanso entre ellos, o en forma de series, descansando un minuto entre cada serie. El número de repeticiones dependerá de la resistencia de la goma y del objetivo del entrenamiento, pero como orientación puedes hacer entre 10 y 20 repeticiones por serie.
Bisagra de cadera con goma elástica
Este ejercicio trabaja los músculos extensores de la cadera, como los glúteos y los isquiotibiales. Para realizarlo, coloca la goma elástica alrededor de tu cintura y sujeta los extremos con las manos. Colócate frente a un punto fijo donde puedas enganchar la goma, como una columna o una puerta. Separa los pies a la anchura de las caderas y mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición, empuja las caderas hacia atrás y baja el torso hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada. Siente la tensión en la parte posterior de las piernas y los glúteos. Luego vuelve a la posición inicial, contrayendo los glúteos y extendiendo las caderas. Repite el movimiento sin perder la tensión de la goma.
Sentadilla con goma elástica
Este ejercicio trabaja los músculos flexores y extensores de la rodilla, como los cuádriceps y los femorales. Para realizarlo, coloca la goma elástica debajo de tus pies y sujeta los extremos con las manos a la altura de los hombros. Separa los pies a la anchura de las caderas y apunta las puntas ligeramente hacia fuera. Desde esta posición, flexiona las rodillas y las caderas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Siente la presión en las plantas de los pies y la tensión en las piernas. Luego vuelve a la posición inicial, extendiendo las rodillas y las caderas. Repite el movimiento sin perder la tensión de la goma.
Flexiones con goma elástica
Este ejercicio trabaja los músculos flexores del codo y del hombro, como el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial. Para realizarlo, coloca la goma elástica alrededor de tu espalda y sujeta los extremos con las manos. Colócate en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y separadas un poco más que el ancho de estos. Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones y activa el core. Desde esta posición, flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Siente la tensión en el pecho y los brazos. Luego vuelve a la posición inicial, extendiendo los codos. Repite el movimiento sin perder la tensión de la goma.
Remo con goma elástica
Este ejercicio trabaja los músculos extensores del hombro y del codo, como el dorsal ancho, el trapecio medio e inferior, el romboides y el bíceps braquial. Para realizarlo, coloca la goma elástica alrededor de un punto fijo a la altura del pecho, como una columna o una puerta. Sujeta los extremos con las manos y colócate frente al punto fijo con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén los brazos extendidos al frente y ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Desde esta posición, tira de la goma hacia tu pecho, doblando los codos y llevándolos hacia atrás. Siente la contracción en la espalda y los brazos. Luego vuelve a la posición inicial, extendiendo los brazos. Repite el movimiento sin perder la tensión de la goma.
Dead bug con goma elástica
Este ejercicio trabaja los músculos del core, como el recto abdominal, el oblicuo externo y el transverso abdominal. Para realizarlo, coloca la goma elástica alrededor de tus pies y sujeta los extremos con las manos. Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos hacia el techo. Mantén la espalda pegada al suelo y activa el core. Desde esta posición, extiende una pierna y el brazo contrario hacia el suelo, manteniendo la tensión de la goma. Siente la estabilidad en el abdomen. Luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna y el otro brazo. Alterna los lados sin perder la tensión de la goma.
Curl de bíceps con goma elástica
Este ejercicio trabaja los músculos flexores del codo, como el bíceps braquial, el braquial anterior y el braquiorradial. Para realizarlo, coloca la goma elástica debajo de tus pies y sujeta los extremos con las manos. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Mantén los codos pegados al torso y las palmas mirando hacia arriba. Desde esta posición, flexiona los codos y lleva las manos hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Siente la tensión en los brazos. Luego vuelve a la posición inicial, extendiendo los codos. Repite el movimiento sin perder la tensión de la goma.
